Flacidez en los brazos: di adiós a las ‘alas de murciélago’ con estos ejercicios

El envejecimiento es un proceso inexorable al que todos estamos abocados. La flacidez es la pérdida de fuerza y elasticidad que sufren nuestros tejidos y que se visibilizan como un descolgamiento, en este caso, en los brazos, y más concretamente en la cara interna, cerca de la axila. Por ello, Eduardo Álvarez Carretero, jefe de Cirugía Estética de Quirón Salud Murcia, hace una primera advertencia: “No hay nada milagroso, ningún remedio mágico que evite el envejecimiento. Por mucho que se luche, a todo el mundo le cae la piel del brazo antes o después”.  

“Con el paso del tiempo, vamos perdiendo masa muscular, la piel se vuelve más fina y además se acumula grasa en ciertas zonas, como la parte trasera del brazo. Todo esto hace que aparezca la flacidez que mucha gente conoce como alas de murciélago”, explica Álvaro Rey Mira, profesional de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de la Clínica de Fisioterapia Miguel Soro (A Coruña). 

Es un fenómeno que afecta a mujeres y hombres y que se inicia en la treintena, aunque progresa de forma gradual y se aprecia más a partir de los 40-50 años: “La pérdida del músculo se acelera y la piel empieza a mostrar menos firmeza, sobre todo si no entrenamos ni cuidamos nuestra alimentación”. No obstante, es más frecuente en mujeres porque tienden a tener menos masa muscular y más masa subcutánea. Asimismo, la menopausia implica una pérdida de colágeno y elasticidad en la piel. 

Hay que cuidarse desde la juventud 

La flacidez es algo inherente al envejecimiento, pero existen otros factores responsables: la vida sedentaria, no practicar ejercicios de fuerza, una dieta baja en proteínas, fumar y los cambios bruscos del peso corporal.  

Por tanto, unos hábitos de vida saludables pueden ralentizar la aparición de las “alas de murciélago”. Lo mejor es implementar en nuestro día a día una rutina global que contribuya a mitigar todos estos aspectos, pero hay que hacerlo desde la juventud: “Hay que adoptar un estilo de vida y maniobras saludables desde jóvenes. Así, la flacidez tardará más en aparecer y, cuando llegue, se notará menos. El cuerpo no responde igual a todas las edades”, subraya el doctor Álvarez Carretero. 

Ejercicios más efectivos 

Lo más determinante es el ejercicio físico. Como preámbulo, Álvaro Rey avisa de que no se puede quemar grasa solo en una zona concreta del cuerpo y aconseja entrenar fuerza de forma general para ganar músculo y reducir grasa en todo el cuerpo. Sin embargo, si queremos centrarnos en tonificar la zona del brazo, sobre todo el tríceps, que es donde suele aparecer la flacidez, hay algunos ejercicios que recomienda. 

• Los fondos de tríceps trabajan toda la parte posterior del brazo. Se realizan usando un banco o una silla, bajando y subiendo el cuerpo flexionando los brazos. 
   

• Las extensiones de tríceps con mancuernas o gomas elásticas. El procedimiento es estirar el brazo por detrás de la cabeza o hacia abajo para activar el músculo. 
   

• Las flexiones diamante son una técnica similar a las clásicas flexiones, pero con las manos juntas debajo del pecho en forma de diamante. Intensifican el trabajo en el tríceps y se puede empezar con las rodillas apoyadas, dependiendo del nivel de cada uno. 
   

• Una cuarta propuesta es el press cerrado con barra o mancuernas, que consiste en tumbarse boca arriba y en empujar el peso con los brazos juntos para trabajar fuerza en tríceps y pecho. 

“Todos estos ejercicios, realizados con progresión y constancia, ayudan a tonificar, ganar músculo y mejorar el aspecto de esta zona. La piel se sostiene mejor al fortalecer el musculo”, significa Rey, quien apunta otras ventajas del entrenamiento de fuerza: “Estimula la producción natural de colágeno y mejora la firmeza de la piel desde dentro. También ayuda a quemar grasa y a tener un cuerpo más definido en general”. 

El entrenador añade que lo ideal es entrenar fuerza dos o tres veces por semana. Cada ejercicio se puede hacer en tres series de 8 a 12 repeticiones. Con dos o tres ejercicios por sesión es suficiente. 

Rutina en progresión 

Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro “Microhábitos saludables”, propone una rutina de flexiones de brazos en progresión, de menos a más, siempre cuidando que el cuerpo permanezca en posición de tabla. 

• El primer ejercicio es flexiones de brazos frente a una pared, colocando las manos más o menos a la altura de los hombros, flexionando y estirando los codos. 
   

• En el segundo nos situamos en plancha sobre el suelo, apoyando rodillas y codos, y a partir de ahí, bajamos y subimos moviendo los hombros y empujando el suelo con los codos. 
   

• El tercero consiste en situarse en tabla sobre el suelo apoyando las rodillas, estirando los brazos y, con las manos sobre el suelo, hacer el mismo movimiento empujando el piso. 
   

• En el cuarto nos colocamos en la misma posición pero ya flexionamos los codos sin dejar de empujar el suelo. 
   

• Con el quinto completamos la secuencia acercando el cuerpo al suelo, pero sin llegar a tocarlo, dejando una separación de uno o dos puños. 

La clave en cualquiera de las rutinas es la constancia porque el cuerpo responde siempre que lo estimulamos de forma adecuada y cada uno debe encontrar la secuencia con la que se sienta más cómodo y que le permita perseverar. 

¿Se puede revertir? 

Según Álvaro Rey, estos ejercicios son también buenos aliados cuando comienza a aparecer la flacidez: “Se puede ganar músculo. Esto mejora el aspecto de los brazos: más tono, menos flacidez y una piel más firme”. 

Sin embargo, el doctor Eduardo Álvarez considera que el ejercicio ayuda a prevenir la flacidez y ralentizar el envejecimiento, pero que revertir estos fenómenos es más difícil: “El resultado puede ser satisfactorio en estado incipiente, pero cuando el grado de flacidez es acentuado, la única opción es un tratamiento quirúrgico, asumiendo lo que conlleva la cirugía, fundamentalmente las cicatrices”. 

La importancia de la alimentación 

La alimentación es otro factor que ayuda a ganar músculo y perder grasa. “Hay que comer suficientes proteínas, beber agua y evitar procesados en exceso”, comenta Rey. Saúl Sánchez, nutricionista del grupo Saúl Nutri, reconoce un impacto indirecto de la nutrición sobre la flacidez, pero señala que si el aporte dietético, sobre todo de proteínas, no es bueno, se perderá masa muscular o incluso se dificultarán las adaptaciones. 

Su consejo es elegir un patrón que se ajuste a las necesidades proteicas diarias y que no sea excesivo en carbohidratos y grasas para mantener el balance energético: “Cuando hablamos del aporte proteico, nos referimos a dietas omnívoras con alimentos de origen animal y vegetal. Concretamente, 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día”. 

En el caso de que exista flacidez, lo mejor es garantizar un déficit energético en combinación con el entreno de fuerza para reducir la masa grasa y potenciar la ganancia muscular. No obstante, hay una cantidad crítica de grasas de la que no se debe bajar: 1 gramo por kilo de peso y día en hombres, y 1,25 gramos en mujeres. Los carbohidratos deben ajustarse en función de la actividad física que se realiza. 

“Como norma general es mejor prevenir por supuesto. Algunos suplementos como la creatina pueden ayudar, facilitando las ganancias en el trabajo de fuerza”, concluye Sánchez.