Dos rutinas de ejercicios para cuando no tengas el gimnasio cerca este verano

El calor extremo y los viajes por vacaciones ponen en bandeja la excusa: hay que pausar la rutina de ejercicio físico. No tener el gimnasio cerca hace que muchos esperen hasta septiembre para retomar su entrenamiento, y esto es un error porque, al igual que el sueño o la alimentación, la actividad física es uno de los pilares de una vida saludable. 

Aunque no se tengan a mano las pesas, cintas de correr o las grandes máquinas que ofrecen los centros deportivos, el cuerpo debe seguir moviéndose. ¿Cuánto? Hay muchas guías de autoridades sanitarias para dar con la respuesta. Una de ellas es Recomendaciones para la población sobre actividad física y reducción del sedentarismo, del Ministerio de Sanidad, que sostiene que la población adulta debe realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada durante la semana. En el caso de que se quiera realizar ejercicio vigoroso, las cifras se reducen a entre 75 y 150 minutos. “Se considera que un minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad moderada”, afirma el documento. Además, continúa la guía, dos días a la semana como mínimo se debe realizar actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares. 

Dos rutinas de ejercicios para hacer en casa durante el verano

Más allá de recomendaciones generales, ¿qué rutinas concretas se pueden seguir que ayuden a cumplirlas? Los entrenadores personales Rubén García y María Amador proponen dos tablas de ejercicios, realizadas en colaboración con la campaña europea Good move from Europe, que anima a los jóvenes a moverse más y a alimentarse mejor. 

La rutina de cardio HIIT de María Amador

• Escaladores (30 segundos): en posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada. Trabaja abdomen, brazos y cardio. 
   
• Sentadillas con salto (30 segundos): flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y salta al subir. Tonifica piernas y glúteos. 
   
• Saltos al cajón (o a una superficie segura, como un escalón) (40 segundos): activa piernas y core. 
   
• Zancadas dinámicas (40 segundos): alterna pierna derecha e izquierda hacia atrás en zancada profunda. Mejora fuerza y estabilidad. 

“Con esta rutina exprés puedes activar tu cuerpo, quemar grasa y mejorar tu resistencia cardiovascular sin necesidad de maquinaria ni gimnasio”, explica María. 

La rutina de fuerza de Rubén García

Se trata de un entrenamiento que dura en torno a unos 20 y 25 minutos. Rubén lo divide en dos bloques. El primero se compone de:

• 10 zancadas con peso (alternas). 
   
• 10 repeticiones de press militar (puedes usar botellas de agua si no tienes mancuernas). 
   
• 15 abdominales “wall sit” (con la espalda apoyada en la pared).  
   
• 10 subidas al cajón (puede ser un escalón resistente). 

El segundo bloque consiste en hacer cardio de resistencia mediante tres series de tres minutos, ya sea con la bicicleta estática, haciendo remo o corriendo en el sitio. 

Minimizar la fatiga en verano

Desde la cadena de gimnasios VivayGym señalan las claves para mantener el rendimiento incluso cuando el calor lo pone difícil:

• Ajustar la intensidad del entrenamiento. Las altas temperaturas obligan al cuerpo a trabajar más para regular su temperatura interna. Esto puede elevar la sensación de esfuerzo, incluso en ejercicios de intensidad moderada. Por ello, es recomendable reducir el ritmo, adaptar las sesiones según el clima y alternar entrenamientos exigentes con rutinas más ligeras. 
   
• Descanso y recuperación. El calor también puede interferir con el sueño y ralentizar la recuperación muscular. Para evitar fatiga acumulada, se aconseja mantener una buena higiene del sueño, dormir en ambientes frescos y ajustar la planificación semanal del entrenamiento en función del clima. Los estiramientos, el descanso activo y la hidratación adecuada son herramientas eficaces para favorecer la recuperación y mantener el rendimiento a largo plazo. 
   
• Ropa adecuada y protección solar. El uso de ropa ligera, transpirable y de colores claros facilita la regulación de la temperatura corporal. Se recomienda utilizar prendas técnicas, gorra o visera, gafas de sol deportivas y protector solar de amplio espectro (FPS 30 o superior). Además, el calzado debe ofrecer ventilación adecuada y estar adaptado al tipo de superficie y al tipo de ejercicio.
   
• Hidratación. El calor incrementa la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede provocar calambres, fatiga, mareos y una disminución del rendimiento. Es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio, incluso si no se tiene sed, ya que esta ya es una señal de deshidratación. Si la actividad se extiende por más de 45 minutos, se recomienda el uso de bebidas con electrolitos para reponer sales minerales. 
   
• Evitar las horas de más calor. Entrenar entre las 12.00 y las 17.00 horas puede aumentar considerablemente el riesgo de agotamiento térmico, insolación o golpe de calor. Siempre que sea posible, se debe optar por entrenar a primera hora de la mañana o al atardecer. En caso de no poder evitar el entrenamiento en esas franjas, se recomienda hacerlo en zonas con sombra, parques arbolados o espacios interiores ventilados. También es importante usar protección solar, incluso en días nublados.