Si vas a practicar ciclismo este verano, esta guía de consejos básicos te interesa

Mejora el tono muscular, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, retrasa la aparición de artrosis… Son algunos de los beneficios de practicar ciclismo, un deporte que muchos sustituyen por el gimnasio durante el verano. Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (Cpfcm), recuerdan que montar en bici reduce la posibilidad de sufrir algún dolor en la columna o, en caso de que exista, lo alivia. El mismo efecto produce sobre las articulaciones, pues el hecho de que no haya impacto es positivo para el manejo de las lesiones y molestias de los miembros inferiores. 

Precisamente, los fisioterapeutas madrileños recuerdan que la medida preventiva más eficaz para evitar lesiones es la realización de un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica al montar en la bicicleta. Durante el mismo, “se valora a la persona, sus necesidades y particulares físicas y anatómicas, y su historial de lesiones previas, ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta”, destaca Jorge Solís, fisioterapeuta del Cpfcm y experto en biomecánica del ciclismo. 

Asimismo, esta prueba ayuda a mejorar la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético. Esto permite un mayor rendimiento y menos posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión, señala el colegio. 

Recomendaciones básicas

Los fisioterapeutas madrileños apuntan algunos consejos básicos para practicar ciclismo de una forma segura este verano: 

• En caso de no tener todavía bicicleta, hay que procurar escoger aquella que se ajuste a la estatura de la persona. 
   
• Regular de manera correcta la altura del sillín. No debe estar ni demasiado alto, ni que la pierna quede excesivamente doblada. Lo ideal es que se encuentre casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal. Una postura forzada puede causar molestias a los pocos kilómetros de empezar a pedalear. En este sentido, si se eleva mucho el sillín, es posible que el ciclista padezca molestias en la cara externa de la rodilla. Por el contrario, si está muy bajo, el dolor se desplaza a la zona de la rótula o del tendón rotuliano. 
   
• Medir bien la altura del manillar, lo que en ciclismo se denomina potencia. “En el caso de deportistas que tienen dolor de espalda y que montan en bicicleta todos los fines de semana, por ejemplo, deben poner una potencia más elevada que les permita tener la espalda no tan flexionada”, afirma Solís. 
   
• Para personas que se inician en el ciclismo, es conveniente llevar una cadencia de pedaleo (número de pedaladas por minuto) elevada. La referencia está en 90 pedaladas por minutos y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si se está pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla. 
   
• Tener cuidado con la posición de la cala, pues si esta es incorrecta, puede sobrecargar la musculatura y los tendones, además de causar dolores en la columna lumbar. Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba genera dolor en la cadera y puede que en la columna lumbar también; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles.
   
• Realizar un entreno muscular y abdominal fuera del sillín. Para la práctica del ciclismo, es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo en personas sedentarias. Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores (como sentadillas o elevación de talones); y ejercicios abdominales o del core (como planchas y similares), ayudarán a minimizar las lesiones.
   
• Las personas con más de 50 años, sedentarias o con enfermedades cardíacas, vasculares o metabólicas, deben someterse a un chequeo médico. 
   
• Salir siempre con casco, ya sean recorridos por carretera o montaña.
   
• Extremar la hidratación en verano. 

Por último, Solís advierte sobre algunos falsos mitos en este deporte: "En el ciclismo se ha dado por válido que tenemos que tener adormecimientos en la zona del periné por culpa del sillín, que se duerman las manos por una postura agresiva, que duela un poco la espalda porque se va muy agachado o sufrir sobrecarga en las piernas". Sin embargo, el experto aclara que con la biomecánica se está demostrando que una buena colocación y entrenamiento minimizan cualquier factor de riesgo, problema o lesión.